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食事生活で見直す順番
腸内環境を整えたいと思ったとき、
まずヨーグルトを食べる。
発酵食品を増やす。
食物繊維をたくさんとる。
そう考える方は多いかもしれません。
もちろん、そうしたものが役に立つこともあります。
けれど、腸内環境は「体によさそうなものを足せば整う」というほど単純ではありません。
・食べる時間が乱れている
・よく噛めていない
・冷たいものが多い
・睡眠が足りない
・ストレスが強い
・お腹が冷えている
そうした状態のままでは、よいものを足しても、うまく受け取れないことがあります。
腸内環境を見直すときに大切なのは、
何を足すかより先に、
何から順番に整えるかを知ることです。
この記事は かぎや薬局 薬剤師・臨床検査技師 吉澤 恵里子 が書きました
腸内環境は、便だけの問題ではありません
腸は、食べたものを受け取り、必要なものを吸収し、いらないものを外へ出す大切な場所です。
その働きが乱れると、
・便秘
・下痢
・お腹の張り
・ガス
・食欲のムラ
・胃もたれ
・疲れやすさ
・だるさ
・冷え
・気分のゆらぎ
といった形で、体全体に影響が出やすくなります。
だからこそ、腸内環境を整えるということは、
便通だけを見ることではなく、
体の土台を整えることにもつながっています。
見直す順番1｜まずは「食べる時間」と「食べ方」を整える
最初に見直したいのは、何を食べるかよりも、どう食べているかです。
・食事の時間が毎日ばらばら
・朝を抜くことが多い
・急いで食べる
・あまり噛まずに飲み込む
・夜遅くに食べる
・食べすぎる
・飲みすぎる
こうしたことが続くと、胃腸は休む時間を持ちにくくなります。
すると、消化吸収の流れが乱れ、便通やお腹の張りにも影響しやすくなります。
腸内環境を見直す最初の一歩は、
・食事の時間をできるだけ乱しすぎない
・よく噛んで食べる
・食べすぎ、飲みすぎを続けない
・自分に合う量を意識する
この基本を整えることです。
まずはここが土台です。
見直す順番2｜次に「冷やしすぎ」を減らす
腸は、冷えの影響を受けやすい場所です。
冷たい飲み物、冷たい食べ物、冷房、薄着などが続くと、お腹の動きが乱れやすくなります。
たとえば、
・冷たい飲み物でお腹をこわしやすい
・朝になるとお腹が痛くなる
・冷えると下痢しやすい
・お腹を温めると少し楽になる
このような方は、冷えが大きく関わっていることがあります。
その場合、腸内環境を見直す順番としては、
発酵食品を増やすより先に、冷やしすぎを減らすことが大切です。
・冷たい飲み物をとりすぎない
・食べ物も冷たいものに偏りすぎない
・お腹まわりや下半身を冷やさない
・シャワーだけで済ませず、湯船につかる
腸は、温かいほうが働きやすいことがあります。
特に冷えやすい方は、まずここを見直すだけでも違ってきます。
見直す順番3｜便の状態を観察する
次に大切なのは、「出ているかどうか」だけでなく、便の状態を見ることです。
・毎日出ているか
・かたすぎないか
・ゆるすぎないか
・お腹の張りがあるか
・すっきり出た感じがあるか
・冷えやストレスで変わりやすいか
・便秘と下痢をくり返していないか
便は、今の腸の状態を知る分かりやすいサインです。
毎日出ていても、残った感じが強い。
下痢ではないけれど、いつもやわらかい。
数日は出ないのに、急にゆるくなる。
こうした違いによって、見直すポイントも変わってきます。
何を食べるかを変える前に、
まず自分のお腹がどんなふうに反応しているかを知ること。
それが、遠回りに見えて実はいちばん大切です。
見直す順番4｜睡眠と疲れを立て直す
腸の調子は、食事だけで決まるわけではありません。
睡眠不足や疲れの積み重ねも、胃腸の働きに大きく影響します。
・夜更かしが続いている
・朝から疲れている
・食後に強く眠くなる
・休んでも回復しにくい
・疲れるとお腹に出やすい
こうした方は、胃腸そのものが弱っていることがあります。
腸内環境を整えたいのに、
睡眠が足りないまま、
疲れをためたままでは、
良いものをとっても受け取る力が落ちやすくなります。
だからこそ、見直す順番としては、
・睡眠時間をしっかり確保する
・疲れをため込みすぎない
・夜更かしを減らす
・休める時にしっかり休む
こうしたことを後回しにしないことが大切です。
見直す順番5｜ストレスと緊張をゆるめる
腸は、こころの影響も受けやすい場所です。
・緊張するとお腹が痛くなる
・ストレスで下痢しやすい
・イライラすると食欲が乱れる
・気を張っている時ほどお腹が張る
・便秘と下痢をくり返しやすい
このような方は、気持ちの張りつめが腸の動きに影響していることがあります。
その場合、
食物繊維や発酵食品を増やす前に、
ストレスをため込みすぎない暮らし方を見直すことが大切です。
・食事中まで気を張りつめない
・深呼吸する時間を持つ
・ひとりで抱え込みすぎない
・少しでも気分がゆるむ時間をつくる
・無理を重ね続けない
腸を整えることは、こころを責めすぎないことにもつながっています。
見直す順番6｜発酵食品や食物繊維は、最後に「自分に合う量」で考える
ここまで整えてから、はじめて
「何を足すか」
を考えていきます。
発酵食品や食物繊維は、腸にとって役立つことがあります。
けれど、今の胃腸に合っていない時に急に増やすと、
・お腹が張る
・ガスが増える
・下痢しやすくなる
・重たく感じる
こともあります。
体に良いといわれるものでも、
今のあなたに合う量、合うタイミング、合う食べ方は違います。
だからこそ、
・少しずつ試す
・食べたあとのお腹の反応を見る
・無理に増やしすぎない
・合わないときは立ち止まる
この考え方が大切です。
「腸によいもの」は、最後に考える。
まずは「受け取れる体かどうか」を整える。
この順番が、かえって近道になります。
まず見直したい順番をまとめると
腸内環境や食生活を見直す順番は、次のように考えると整理しやすくなります。
1｜食事の時間と食べ方を整える
2｜冷やしすぎを減らす
3｜便の状態を観察する
4｜睡眠と疲れを立て直す
5｜ストレスと緊張をゆるめる
6｜発酵食品や食物繊維を、自分に合う量で取り入れる
順番を間違えると、よいはずのことが負担になることがあります。
だからこそ、焦って足し算をするより、まず土台から整えることが大切です。
こんな方は、自己流だけで頑張りすぎないでください
・便秘と下痢をくり返している
・何を食べてもお腹が張りやすい
・冷えるとすぐお腹に出る
・発酵食品や食物繊維を増やしても調子がよくならない
・疲れや気分の不安定さまで重なっている
・長く不調が続いている
こうした場合は、
「腸によいものをもっと増やせばいい」
ではないことがあります。
胃腸の弱り、冷え、ストレス、体力不足などが重なっていることも多いため、自己流で頑張りすぎないことが大切です。
かぎや薬局でできること
かぎや薬局では、便秘や下痢だけを見て終わりにしません。
たとえば、
・食べ方や食事時間の乱れが大きいのか
・冷えが関わっているのか
・胃腸そのものの弱りがあるのか
・睡眠不足や疲れの影響が大きいのか
・ストレスで乱れやすいのか
・発酵食品や食物繊維が今の体に合っているのか
こうしたことを丁寧にうかがいながら、今のあなたに合う順番で整え方をご案内します。
ご提案は、漢方薬だけに限りません。
必要に応じて、薬草茶、生薬、食事、睡眠、冷え対策、暮らし方の見直しまで含めて、一緒に考えていきます。
腸内環境は、よいものを足す前に、整える順番を知ること。
そこから変わっていくことがあります。
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発酵食品や食物繊維も試しているのに、すっきりしない。
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